Que faut-il manger avant de s'entraîner ? Combien de temps avant ? Est-ce grave de faire du sport à jeun ? On répond à toutes ces questions dans cet article.
Manger avant de s'entraîner. Quoi ? Quand ? Comment ? Un débat qui fait fureur sur les réseaux, notamment depuis l'apparition de la tendance du jeûne intermittent. Du coup on se perd dans une multitude d'information. Essayons de simplifier les choses.
L'apport d'énergie est primordial pour fonctionner
Si je continue à rouler sur la réserve, je vais finir par tomber en panne
Les études sont unanimes à ce sujet : la performance est meilleure lorsque l'activité physique est précédée d'un repas", annonce la Fédération française de cardiologie dans son article "Que faut-il manger avant le sport ?". La Fédération mentionne également qu'il est très important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation, de permettre le transport des nutriments et de réduire le risque de subir une blessure. L’eau sert notamment de lubrifiant entre les différents tissus, et à compenser les pertes hydriques liées à la transpiration".
Il est donc très important de boire suffisamment 2 à 3 heures avant sa séance, et par petites gorgées toutes les 10 minutes durant l'entraînement.
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Quoi manger avant l'entraînement ?
Manger des glucides complexes", afin de "nourrir" les muscles sollicités lors de l'effort. Les pâtes, le riz, ou encore les céréales vous permettront de faire le plein d'énergie à midi.
Les fruits frais seront également un très bon apport en vitamines et en magnésium (la banane par exemple).
Côté repas, partez sur une alimentation riche en féculents, modérée en protéines pour avoir la forme lors de son entraînement. Si votre séance de sport se déroule entre le goûter et le dîner, pensez à avaler par exemple une tranche de pain avec du beurre de cacahuètes, ou encore un bol se skyr accompagné de flocons d'avoines et de fruits. Les intolérants au gluten peuvent opter pour du pain à la châtaigne, riche en potassium.
Quand manger avant l'entraînement ?
Manger trois à quatre heures avant l’exercice pour laisser le temps à l'organisme de digérer le repas
En effet, il vaut mieux éviter que l'appareil digestif ne travaille durant l'activité !
Cependant nos rythme de vie ne s’adapte pas toujours à ce besoin. Essayez de trouver le bon horaire pour optimiser vos performances dépend de chacun.
Si vous avez une fringale juste avant l'entraînement
Optez pour des encas facilement assimilables comme les barres de céréales (attention à bien choisir une marque pas trop riche en sucre), des compotes ou encore des boissons énergétiques pré-effort. Ces astuces vous permettront de casser la sensation de faim.
À évitez: les noix qui sont grasses et peuvent ralentir la vidange gastrique, créant de l'inconfort digestif. Les fruits secs, riches en glucides, risquent de provoquer un coup de barre en milieu d'entraînement ou des troubles digestifs liés à l'absorption d'eau.
Le petit déjeuner du sportif
Choisissez des aliments à faible indice glycémique et facilement assimilable par l'organisme
Quelques exemples:
Un bon apport de protéines ralentira l'absorption des glucides, et seront utiles au fonctionnement de la masse musculaire. Vous pouvez manger une tranche de jambon ou un oeuf dur par exemple ;
Il est recommandé d'avoir un apport en céréales, véritable carburant du corps. Un tranche de pain, des biscottes, des pâtes, du riz ou la semoule (oui oui, même au petit déjeuner !). Le muesli (maison de préférence) peut être une bonne alternative.
L'œuf est un l'aliment "star" du petit-déjeuner du sportif. Il constitue un apport en protéines très intéressant (un œuf entier apporte environ 7 grammes de protéines) et n'est pas du tout sucré. En plus, vous pouvez décliner les recettes à l'infini ! Oeuf dur, au plat, brouillé, avec des légumes, des pancakes, sous forme d'omelette hyperprotéinée...
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Je pratique le jeûne intermittent et je m'entraîne le matin. Donc je ne mange pas avant mon entraînement
Cette pratique très à la mode depuis quelques temps remet-elle en question tout ce que nous avons évoqué précédemment ?
Rappel : Le jeûne se définit par la privation partielle ou totale (à l’exception, le plus souvent, d’eau) de toute alimentation pendant une période. Le jeûne intermittent est un type de jeûne qui consiste à alterner des périodes de prise alimentaire et des périodes de restriction plus ou moins longues, il est donc possible de boire de l’eau pendant ce jeûne.
L'exemple le plus utilisé est le jeûne intermittent 16/8 : sur une journée de 24 heures, on ne s’alimente pas pendant 16 heures et l’alimentation normale se fait sur une période de 8 heures. Il s’agit concrètement de sauter un repas, soit le petit déjeuner, soit le dîner.
Il est tout d'abord important de savoir pourquoi vous faites ce jeûne ?
Si il s'adapte bien à votre rythme de vie, facilite votre digestion et votre bien-être général, alors inutile de changer sous prétexte que l'on vous mentionne dans cet article qu'il est important de s'alimenter avant le sport. Car même si nous pensons qu'il est préférable d'avoir suffisamment de réserves avant d'en dépenser, vous êtes le/la seule maître à bord. Vous connaissez votre corps mieux que quiconque, et vous savez comment in réagit.
Pensez simplement à bien synchroniser vos séances d'entraînement et vos repas afin de ne pas imposer à votre organisme des périodes de carence trop longues.
Exemple: si vous vous entraînez avant d'aller au travail à 6h du matin, mais que votre premier repas n'arrive pas avant 14h, votre organisme va peut-être subir un "manque de fuel" important pendant trop longtemps.
À l'inverse, si vous vous entraînez à 12h et que votre premier repas débute à 14h, la synchronisation entre votre dépense énergétique et votre refuel sera plus efficace.
Dans tous les cas, si vous êtes habitué à vous entraînez sans manger au préalable et que vous avez la sensation d'avoir toujours bien gérer, alors cela signifie certainement que cette façon de faire s'adapte avec vos besoins.
À l'inverse, si durant la journée vous ressentez des moments de fatigues, de perte d'efficacité au travail, des "coups de moins bien" physiques ou psychologiques, alors il faut peut-être revoir votre copie.
(Sources personnelles et https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/quoi-manger-avant-daller-au-sport-et-apres-174386)
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