Que vous soyez une femme ou un homme, améliorez votre densité musculaire sèche est primordiale pour votre bonne santé générale.
Voici quelques conseils.
"Se tonifier", le nouveau terme à la mode
Depuis plusieurs années, on constate une augmentation grandissante de personnes souhaitant "se tonifier", que cela soit les pratiquants en salle de sport ou les personnes s'entraînant à la maison. Mais que veut dire vraiment ce terme à la mode ?
" Je souhaite me tonifier, mais pas devenir musclor."
De manière générale, lorsqu'une personne souhaite se tonifier, cela signifie majoritairement qu'elle désire éliminer un surplus de matière graisseuse et se muscler un peu, sans pour autant devenir " tanqué " comme Arnold ! Par exemple, éliminer un peu les poignets d'amour et laisser transparaître les abdos. Où encore diminuer la culotte de cheval sans pour autant avoir des cuisses trop musclées. Tout un programme pour les coaches, n'est-ce pas !
Commencer par définir des objectifs sains et censés
Comme n'importe quel autre type d'objectif (prise de masse, développement de la force...), établir un but à atteindre en harmonie avec votre style de vie et votre objectif est très important. L'exemple le plus courant : " Je veux perdre le gras du bas de ventre". Un objectif impossible d'isoler lorsque l'on sait qu'il est impossible de focaliser une perte de gras sur un seul endroit précis (de nombreuses études que vous pouvez trouver sur Internet confirmeront cette affirmation.).
Il est donc très important de comprendre que si votre objectif est de sécher et de vous tonifier, il sera nécessaire d'adopter un programme complet. Et c'est l'ensemble de votre silhouette qui changera, pas uniquement une partie du corps.
N'oubliez pas également que c'est l'association du sport et de l'alimentation qui vous permettra de pérenniser une perte de matière graisseuse saine et progressive.
" Je ne sais pas vraiment quel type de programme ou d'exercice je dois privilégier."
Ne vous limitez pas aux idées reçues !
Croire que pour sécher, il ne faut faire que du cardio. Que pour se tonifier, il ne faut prendre que des charges légères et faire des séries longues. Que pour perdre de la matière graisseuse, il faut arrêter de manger des féculents et s'en tenir aux légumes verts.
Nous avons tous déjà lu ou entendu ces idées préconçues. Mais si seulement c'était "si simple" ! La combinaison de plusieurs disciplines telles que la musculation, les circuits-training ou encore les exercices de force athlétique seront nécessaires pour atteindre votre objectif.
Utiliser des charges lourdes ne voudra pas dire que vous allez "gonfler". Gardez en tête que les puristes de la prise de masse musculaire, les culturistes ou même les haltérophiles passent des heures à la salle sport chaque jour, suivent un programme d'entraînement et une alimentation stricte. Ce ne sont donc pas quelques séries de presse inclinée ou des squats plus lourd que d'habitudes qui vont développer votre masse un 2 jours ou vous faire tripler de volume.
N'ayez pas peur des charges.
Vous challenger avec des charges plus importantes que ce que vous avez l'habitude d'utiliser. Vous concentrer sur des séries de 8 à 12 répétitions en acceptant le fait que les deux dernières seront difficiles à réaliser. Utiliser beaucoup de mouvements poly articulaires.
Voici des éléments incontournables pour vous permettre de brûler un maximum de matière graisseuse tout en construisant du muscle afin de définir votre silhouette.
Quelques exemples d'exercices poly articulaires à intégrer à vos entraînements
Les exercices comme les soulevés de terre, les squats, les fentes, les snatch, les tractions ou encore les pompes sont de très bons exemples. N'hésitez pas également à vous entrainer en circuit et à intégrer des exercices comme les squats wall ball , le sled , le Ski-erg et tous les exercices avec kettlebell (swing, snatch, sumo squat, deadlift).
Êtes-vous prêt(e)s à bouger ?!
Essayer cette séance de cross-training en salle !
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Alors, êtes-vous prêt(e)s à commencer un programme d'entraînement complet ?!
Vous souhaitez suivre un programme vous permettant de développer de la masse musculaire sèche ?
Le programme "Performance" de WarmNup !
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